Fernando Ramos, fisioterapeuta: «Por salud, no llega con el paseíto ni con el trabajo aeróbico»

Salir a caminar no basta. Este mensaje, que cada vez se repite con más frecuencia por parte de los profesionales de salud, parece no calar del todo en la población. El ejercicio aeróbico es beneficioso y necesario, pero no es suficiente. Se necesita ir más allá tanto por prevención, como por tratamiento. Fernando Ramos, presidente de la Asociación Española de Fisioterapia y secretario general del Colegio Oficial de Fisioterapeutas de Galicia, recuerda la importancia del ejercicio de fuerza para cualquier ámbito del día: desde tener menos dolor de espalda hasta poder caminar más rápido. 

—Mucha gente sale a caminar una hora al día pensando que eso es más que suficiente para su salud. ¿Es así?

—No, no lo es ni desde el punto de vista de prevención de dolores musculoesqueléticos, ni desde el punto de vista, por ejemplo, cardiovascular. A día de hoy, sabemos que el entrenamiento de fuerza actúa como un fenómeno sobre múltiples órganos. Me refiero al corazón, hígado, páncreas, huesos, tejido adiposo y su influencia sobre el metabolismo. Es decir, que si queremos estar saludables desde una perspectiva más global, es necesario el trabajo de fuerza. No llega con el paseíto, no llega solo con el trabajo que clásicamente llamábamos aeróbico, sino que a día de hoy necesitamos programas multicomponentes. En otras palabras, que integren el ejercicio aeróbico y el trabajo de fuerza. 

—¿Por qué? 

—El músculo se considera un órgano endocrino, tiene una función endocrina por una serie de proteínas que se liberan cuando hacemos la contracción muscular —el ejercicio— que son las mioquinas. Estas tienen la capacidad de mejorar nuestro metabolismo, nuestra resistencia a la insulina, nuestra capacidad cognitiva, y además, y pensando en el dolor musculoesquelético, el trabajo de fuerza genera una liberación de una serie de sustancias que se encargan del control del dolor, provocando la hipoalgesia. Por lo tanto, el trabajo de fuerza, pensando en ese dolor musculoesquelético, como el de espalda, nos aporta otro beneficio, la analgesia, es decir, genera una disminución del dolor. 

—¿Esta disminución es inmediata?

—Puede ser inmediata. Está claro que los programas de ejercicio funcionan cuando se desarrollan durante muchas semanas, pero inmediatamente conseguimos esas respuestas hipoalgésicas con las contracciones musculares que cumplan con unas características determinadas. 

—Ahora, se habla de la fuerza, también, como un predictor de la supervivencia. 

—Sí, de hecho, la fuerza que desarrollamos actúa como un biomarcador de salud. La fuerza de agarre es una prueba utilizada que consiste en apretar, cerrar con la mano, tan fuerte como podamos contra la resistencia de un dinamómetro. Aparentemente, uno podría pensar que la potencia de las manos no guarda relación con otras funciones corporales. En realidad, sabemos que si en la población, sobre todo a partir de 60 años, disminuimos la fuerza de agarre en cinco kilogramos, el riesgo de muerte por cualquier causa aumenta cerca de un 16 %. Y en el caso de patología cardíaca, un 20 %. Son cifras diferentes para mujeres y hombres, ya que a ellas, el trabajo de fuerza las protege más todavía. En algo tan prevalente como es el cáncer, si el paciente pierde fuerza, aumenta un 17 % la probabilidad de padecer uno en el caso de las mujeres; y un 10 % en hombres. Con todo esto quiero que se entienda que el ejercicio de fuerza es tremendamente saludable para el resto de órganos, y que hoy en día, un programa de ejercicio estaría incompleto si solo recurrimos a actividades como caminar, andar en bicicleta o nadar. Son actividades cíclicas y debemos pasar a métodos más interválicos, de repetición y descanso.

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—Siempre se dice que para prevenir el dolor musculoesquelético, en especial, el dolor de espalda, debemos trabajar bien la fuerza. 

—Para que nos hagamos una idea, el 85 % de la población va a presentar dolor de espalda en algún momento de su vida. El de la zona baja —aunque el dolor de espalda alta se está aproximando— es la principal causa de discapacidad en mayores de 45 años a nivel mundial. Es muy curioso que este tipo de dolor sea una condición prácticamente exclusiva de países industrializados, de sociedades modernas. Pese a que hemos avanzado mucho en los puestos de trabajo, disminuyendo las cargas creyendo que eso nos ayudaría, al final, tenemos puestos muy sedentarios en los que nos pasamos ocho horas en una silla. Hemos exiliado al sedentarismo a nuestro sistema musculoesquelético, a todas nuestras articulaciones o músculos. No hay ninguna duda de que el trabajo de fuerza en estos dolores es fundamental. 

—Ha habido un cambio de paradigma en la fisioterapia y en la medicina en general. Antes se recomendaba reposo y ahora movimiento. ¿Por qué?

—Antiguamente, manejamos el dolor de espalda desde una perspectiva de higiene postural, es decir, ergonomía. Tratábamos de diseñar, sobre todo para los trabajadores que pasaban mucho tiempo sentados, puestos de trabajo con una buena silla, una buena mesa y de controlar la distancia al monitor. Vimos que esto no era suficiente. También, con lo que se llaman contracturas y los acortamientos musculares, centramos nuestro trabajo en propuestas de flexibilización, como estiramientos, y vimos que tampoco llegábamos a conseguir los resultados esperados. Así que en las últimas dos décadas se ha instaurado un nuevo modelo, el del fortalecimiento neuromuscular, el de la activación neuromuscular. Nos dimos cuenta de que cuando nos duele la espalda, la musculatura se debilita y eso es lo que acaba generando la contractura. El trabajo de fuerza de la región abdominal, glútea y de las caderas actúa como una faja fisiológica, como protector, que estabiliza y da soporte a nuestras vértebras. Por eso, es el principal pilar del manejo del dolor de espalda. 

—Precisamente, ¿por qué se produce la contractura?

—Muchas veces pensamos que nace de un músculo que hay que estirar, y aunque esto puede aliviar el dolor en el momento, no es la solución. La contractura tiene que ver con una debilidad de la musculatura superficial, que acaba haciendo que nuestro cuerpo, como detecta que hay una microdebilidad en esa región de la espalda, genera un fenómeno defensivo de contracturas. Es decir, esta no es el problema, solo es la punta del iceberg de una debilidad muscular subyacente. Esto nos permite entender por qué los estiramientos, la flexibilidad, no tenían un efecto protector y sí lo tiene la fuerza. 

—Me habla de la zona glútea como parte de una faja fisiológica, un grupo muscular que habitualmente se asocia a la estética, pero por lo que cuenta, tiene un enorme peso en la salud. 

—Así es. La masa muscular del glúteo mayor, que es esa parte que por fines estéticos más nos gusta trabajar, es el principal estabilizador hacia un movimiento que llamamos la retroversión pélvica. Es el estabilizador lumbopélvico más importante junto al transverso abdominal. 

—¿Cómo le perjudica estar sentados continuamente?

—Es el problema principal, que por el estilo de vida que tenemos, tiende a la debilidad, a la atrofia y a la inhibición. Es la tendencia de este músculo cuando no se trabaja adecuadamente, y precisamente, es fundamental en el manejo del dolor de espalda en general y en otro tipo de dolencias de la extremidad inferior. 

—Con todo esto en mente, ¿qué importancia le da a una actividad como caminar?

—Caminar nos viene bien y no debemos dejar de hacerlo, mucho menos, si nos resulta placentero. Pero hay que complementarlo con ejercicios de fuerza. Esto nos permitirá aguantar más tiempo haciendo una actividad determinada, nos cansaremos menos, tendremos más resistencia y seremos más rápidos, porque cuanto más fuerte estamos, mejor podemos desplazar un objeto; en este caso, nuestro cuerpo. 

—¿Cuál es la forma correcta de trabajarla?

—Hay que tener en cuenta el nivel previo de cada persona y su experiencia. Vamos a partir de la base de alguien que ha tenido cero contacto con ello. En este caso, lo mejor es que comience por la autocarga, con nuestro propio peso corporal. Nos basta con una silla de nuestra casa para sentarnos y levantarnos tan rápido como podamos, por ejemplo. Después, una vez haya progresado, puede pasar —si él o ella quiere— al gimnasio para hacer un trabajo con máquinas guiadas, que son las típicas que controlan el movimiento. Y finalmente, al peso libre, con barras y mancuernas. 

—Es una progresión que no parece fácil. 

—Es cierto que a veces, cuando le decimos a una persona, especialmente a partir de cierta edad, que tienen que hacer trabajo de fuerza, lo ven como algo muy alejado y consideran que ir a caminar es más que suficiente, pero no. Me gustaría romper varios mitos: primero, que entrenar solo sirva para fines estéticos; segundo, que solo la gente joven debe hacer ejercicios de fuerza, y tercero, que solo se puede entrenar en el gimnasio. No, uno puede hacerlo perfectamente en su casa. 

—¿Tendría sentido que alguien cambiase su hora de paseo por media hora de caminata y media hora de estos ejercicios?

—No es necesario. Es decir, si a alguien le gusta caminar, yo no lo restringiría. Probablemente, lo único que haría —para mejorar la adaptación de otros sistemas corporales— sería saber a qué ritmo camina, para conocer si podría tirarse así tres horas o una es suficiente. Le pediría un ritmo en el que, sin patología cardíaca de base, le costase mantener una conversación fluida; que tuviese una sensación de fatiga y no fuese como por un centro comercial. Después, al llegar a casa, añadiría dos o tres propuestas de trabajo de fuerza. 

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—¿Qué opina del pilates?

—Se debe adaptar al nivel de exigencia del practicante. En un primer momento, puede ser una propuesta de ejercicio más llevadera y centrada en la toma de conciencia muscular, de modo que actives músculos que no sabías ni que tenías. Lo bueno de esta disciplina es que trabaja, con programas de fuerza, la musculatura profunda de nuestro cuerpo, que al final, es la que actúa como faja. Por eso, desde el punto de vista terapéutico, resulta muy útil. Además, hay propuestas de pilates muy exigentes cuando ya tenemos un buen nivel previo. En cualquier caso, para mí cumple todo el espectro, porque en suma de todo esto, juega mucho con la respiración, cuyo trabajo es esencial en el dolor de espalda. Ahora bien, ¿cuándo recomiendo hacerlo? Cuando la persona lo disfruta. Tenemos que salir de las modas, hemos pasado de la natación y la piscina al pilates. Pues no. Lo más importante es que hagas una actividad que mantengas en el tiempo. 

—¿Cómo se relaciona la respiración con el dolor?

—Es fundamental, porque se relaciona con el comportamiento del diafragma y del core. Las personas que tienen un patrón respiratorio costal, superior, que es muy superficial, tienen tendencia a sufrir mucho más dolores de espalda, sobre todo, desde el punto de vista cervical, ya que están solicitando mucho la musculatura superficial del cuello y de la zona alta de la espalda. El control respiratorio es algo que utilizamos mucho, también, en el manejo del dolor lumbar. Lo primero es que hay que ver cómo respira ese paciente.

—Usted me habla de las modas, pero realmente, desde las consultas de medicina siempre se recomendaba salir a caminar o ir a nadar. ¿La natación es tan buena como se dice?

—Mi opinión sobre la natación es que la hemos sobrevalorado, no porque sea mala, sino porque creíamos que era la solución a todos los males. Si tienes artrosis de rodilla, natación; si te dolía la espalda, natación; si tienes una tendinitis de hombro, natación. Y eso ha sido un problema. El trabajo en el agua reporta muchos beneficios, porque nos desgravitamos parcialmente, la presión del agua puede generar un alivio de los síntomas y la temperatura nos puede ayudar. Los efectos de la inmersión son incuestionables, pero, solo para ciertos tipos de pacientes. En mi práctica profesional, me he encontrado con pacientes que le mandaban sistemáticamente natación sin preguntarle si era un buen nadador. Y claro, cuando no sabes hacerlo, las cosas pueden agravarse. Por ejemplo, el paciente iba con un dolor lumbar y acababa con un dolor de hombro por no tener la técnica adecuada. Además, y en segundo plano, la natación se ha convertido en algo poco accesible, porque no todo el mundo tiene cerca una piscina. Si alguien tiene que invertir dos o tres horas en ir, nadar, ducharse y volver, no es sostenible. Así que al final, se convirtió en una moda impuesta a nuestra población, como el pilates, que ni mucho menos tuvo éxito, ni los resultados esperados. 

—¿Cuánto tiempo se debe dedicar al entrenamiento?

—Depende de la población a la que te dirijas, pero más o menos, tendríamos que estar moviéndonos entre dos o tres sesiones semanales dedicadas al trabajo de fuerza, y no sería necesario dedicarle más de 30 o 45 minutos. Eso sí, si no se puede hacer dos o tres días, que se haga uno, porque se obtendrán también muchos beneficios. Cualquier actividad cuenta. 

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